Die Teilnahme an verschiedenen Übungen und Sportarten ist das Ziel vieler Menschen. Im Jahr 2021 haben wir dokumentiert, wie wir es geschafft haben, an einem Tag 100 km zu radeln. Obwohl wir relativ unvorbereitet waren, war die erste Hälfte der Strecke leicht. Dennoch geschieht dieser Punkt der Fitness nicht über Nacht. Die Fähigkeit, weit zu radeln, stammt vielmehr aus konsequenten, gesunden Gewohnheiten, die die allgemeine Gesundheit und Kraft verbessern.
Diese gesunden Gewohnheiten umfassen Ernährung, Bewegung und Gewichtsverlust. Die Fähigkeit, aktiv zu bleiben, bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, wie verbesserte Leistung, reduzierter Stress und geringeres Körpergewicht, wobei letzteres das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Fettleibigkeit verringert. Um Ihnen bei ähnlichen Gesundheitszielen zu helfen, teilen wir hier einige nützliche Ernährungstipps für Sport und Gewichtsverlust:
Vermeiden Sie den Jojo-Effekt
Viele Menschen kämpfen mit dem Jojo-Effekt, was es schwierig macht, ihr Zielgewicht zu halten. Trotz des anfänglichen Gewichtsverlusts nehmen sie oft das gesamte Gewicht wieder zu, und dieser Prozess wiederholt sich immer wieder. Um gegen den Jojo-Effekt anzukämpfen, lautet ein entscheidender Ratschlag von führenden Abnehmen-Tipps, Crash-Diäten zu vermeiden, da diese sich auf strenge Abstinenz konzentrieren anstatt auf langfristige Veränderungen. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, baut Ihr Körper Muskelmasse ab, verringert den Energieverbrauch und senkt Ihren Grundumsatz. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Aufrechterhaltung eines moderaten Kaloriendefizits für einen nachhaltigen und gesunden Gewichtsverlust. Die schrittweise Reduzierung der Kalorien kann Ihrem Körper helfen, sich an die Veränderung anzupassen und Ihnen ermöglichen, Ausdauer aufzubauen und langfristig Gewicht zu verlieren.
Mehr Protein konsumieren
Protein ist ein essentieller Makronährstoff für das Wachstum und die Erhaltung Ihres Körpers. Um das Training zu maximieren, kann der Verzehr von Protein in Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Darüber hinaus kann es auch als Energiequelle dienen und verhindern, dass Sie aus Hunger ungesunde Snacks zu sich nehmen.
Beachten Sie jedoch, dass der durchschnittliche Proteinbedarf für gesunde Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegt. In den meisten Fällen benötigen Sie keine hochprozessierten proteinreichen Lebensmittel wie Proteinriegel, um Ihren täglichen Bedarf zu decken; es ist am besten, diese zu vermeiden, da sie viele Zusatzstoffe, Aromen, Süßungsmittel und Bindemittel enthalten. Entscheiden Sie sich stattdessen für natürliche Proteinquellen wie Erdnüsse, Linsen und Kürbiskerne, um nur einige zu nennen.
Begrenzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Wenn Sie sich vor dem Training mit Energie versorgen, wird empfohlen, eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein zu essen, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie jedoch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index. Lebensmittel wie weiße Kartoffeln und raffinierter Zucker können zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, insbesondere wenn sie alleine gegessen werden, gefolgt von einem schnellen Abfall. Obwohl sie Ihnen schnell Energie liefern können, können sie auch dazu führen, dass Sie während des Trainings hungrig sind.
Für eine gesündere Mahlzeit vor dem Training suchen Sie nach nahrhafteren Alternativen, die diese Lebensmittel ersetzen oder ergänzen können. Wählen Sie beispielsweise Vollkornbrot anstelle von Weißbrot und kombinieren Sie es mit Nussbutter als Proteinquelle. Beschränken Sie sich nicht auf den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln – verbessern und balancieren Sie stattdessen die Nährstoffe, um Spitzen im Blutzuckerspiegel zu vermeiden, was den Appetit zügelt.
Trinken Sie ausreichend Wasser
Wenn Sie körperlich aktiv sind, ist es entscheidend, währenddessen gut hydriert zu bleiben, um maximale Leistungsfähigkeit und eine gute Erholung zu gewährleisten. Für Sportler oder besonders aktive Menschen können Sportgetränke oder sogar Milch eine gute Möglichkeit sein, Elektrolyte und andere Nährstoffe aufzufüllen. Dennoch enthalten diese Getränke in der Regel hohe Zuckergehalte, daher sollten sie nur in kontrollierten Mengen getrunken werden. Aus diesem Grund wird Wasser für die meisten Menschen empfohlen, da es ein kalorienfreies Getränk ist, das denselben Effekt der Rehydration erzielen kann. Wasser hat außerdem den Vorteil, ein natürlicher Appetitzügler zu sein, der Heißhunger reduziert und es Ihnen ermöglicht, ein Kaloriendefizit für nachhaltigen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Gesunde Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung, Bewegung und Gewichtsverlust zu erfüllen, erfordert viel Einsatz. Doch mit Geduld und Hingabe verbessern Sie nicht nur Ihr eigenes Wohlbefinden, sondern eröffnen auch zahlreiche Möglichkeiten, um Ihre gewünschten körperlichen Ziele zu erreichen.
